Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

Общие сведения

Ронни Колеман (Ronnie Coleman) США
Родился: 13 мая 1964 года
Рост: 180 см
Соревновательный вес: 138 кг
Вес в межсезонье: 149 кг

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве. 
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

 

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

Спина

  • Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
  • Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
  • Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 - 12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

  • Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
  • Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

  • Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
  • Жим с гантелями сидя, 4 подхода - 12 повторений
  • Подъем гантелей перед собой, 4 сета - 12 повторений
  • Наша видео-статья про плечи

Вторник

Ноги

  • Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
  • Жим ног, 4 сета по 12 повторений
  • Выпады, 2 сета по 50 шагов
  • Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
  • Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

  • Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
  • Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
  • Наша видео-статья про особенности мышц груди

Трицепс

  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
  • Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
  • Видео-статья о трицепсе

Четверг

Бицепс

  • Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

  • Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
  • Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета - 8 - 25 повторений
  • Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 - 25 повторений

Пятница

Ноги

  • Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
  • Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 - 15 повторений
  • Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
  • Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 - 15 повторений
  • Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
  • Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

  • Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
  • Жим сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
  • Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

  • Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета - 12 повторений
  • Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
  • Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета - до отказа

Воскресенье

Отдых

Питание

 

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г). 
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта. 
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки) 
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки) 
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара; деионизированную воду с дольками лимона; диетические напитки; спортивные напитки; подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана: 200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг; 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи; 2,000мг витамина С с биофлавоноидами; Витамин Е - сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка Ронни Колемана в 47 лет !

Тренировка Ронни Колемана на бицепс

Тяга Т-образного грифа

Сгибание со штангой с изогнутым грифом

Гакк приседания

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцениавтора! (ведь это так дешево :) )
 
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Тренировки звезд

    • Фил Хит
    • Джей Катлер
    • Том Харди
    • Тейлор Лотнер
    • Дуэйн Джонсон
    • Арнольд Шварцнегер
    • Кристиан Бэйл
    • Джейсон Стетхэм
    • Джиллиан Майклс
    • Джерард Батлер

    Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

    Подробнее...

    Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

    Подробнее...

    Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

    Подробнее...

    Актер самого популярного фильма «Сумерки» от природы не отлетичный парень, однако ему все таки удалось добиться значимых результатов за очень короткое время. В этом ему помогла программа тренировок, подобранная личным тренерам. Не стоит также забывать и про правильное питание.

    Подробнее...

    Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

    Подробнее...

    Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

    Подробнее...

    Секреты тренировок Кристиана Бейла

     Для знаменитого актера Кристиана Бейла каждый новый проект – это очередное испытание для своего тела. О том, как актеру удается довольно быстро кардинально изменять свой вес, только подумайте за год сбросить 30 кг, а затем за несколько месяцев набрать 40 кг  без вреда для здоровья, мы расскажем в этой статье.

    Подробнее...

    Джейсон Стетхэм начинал свою карьеру моделью, но уже в скором времени сыграл одну из ролей в фильме «Карты, деньги, два ствола». Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам.

    Подробнее...

    Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом. Но решив свои проблемы с фигурой, она решила помогать остальным. Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику, сочетающую в себе кардионагрузки и силовые упражнения.

    Подробнее...

    Звезда фильма «300 Спартанцев», чтобы иметь красивое тело тренировался очень жестко в течение четырех месяцев. Для достижения поставленной цели актер прошел самую тяжелую физическую подготовку, которой еще никогда не подвергался ни один актер Голливуда.

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга