Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео упражнений

Общие сведения

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве. 
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

Спина

• Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
• Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
• Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 - 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений

Бицепс

• Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
• Жим с гантелями сидя, 4 подхода - 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой, 4 сета - 12 повторений
• Наша видео-статья про плечи

Вторник

Ноги

• Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
• Жим ног, 4 сета по 12 повторений
• Выпады, 2 сета по 50 шагов
• Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

Среда

Грудь

• Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
• Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
• Наша видео-статья про особенности мышц груди

Трицепс

• Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
• Видео-статья о трицепсе

Четверг

Бицепс

• Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
• Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
• Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета - 8 - 25 повторений
• Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 - 25 повторений

Пятница

Ноги

• Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
• Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 - 15 повторений
• Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
• Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 - 15 повторений
• Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений

Суббота

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
• Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
• Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

Трицепс

• Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
• Жим сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
• Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

Икроножные мышцы

• Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета - 12 повторений
• Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
• Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета - до отказа

Воскресенье

Отдых

Питание

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г). 
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта. 
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки) 
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки) 
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара; деионизированную воду с дольками лимона; диетические напитки; спортивные напитки; подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана: 200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг; 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи; 2,000мг витамина С с биофлавоноидами; Витамин Е - сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.

Узнайте более подробно о правильном питании:

• Питание при тренировках
• Завтрак чемпиона
• Вся правда о пользе гречки

Видео упражнений

Тренировка Ронни Колемана в 47 лет !

Тренировка Ронни Колемана на бицепс

Тяга Т-образного грифа

Сгибание со штангой с изогнутым грифом

Гакк приседания

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• Программа тренировок Джей Катлера
• Программа тренировок Шона Рэя
• Программа тренировок Джеки Чана
• Программа тренировок Александра Засса