Многие, как только садятся на диету или интенсивно начинают заниматься фитнесом или аэробикой ждут мгновенных результатов – сброс лишнего веса. И в 5% в ситуациях, когда никак не получается снизить вес, несмотря на все старания, нарушен обмен веществ (ОВ). И что бы понять проблему нужно хотя бы представлять причину.
Обмен веществ - немного теории
Зачем нужно знать свою величину основного обмена (ВОО)
Ускорение обмена веществ – 5 простых способов
Как рассчитывается обмен веществ
Калькулятор расчета ОВ
Основной обмен веществ – это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Минимальным считается поддержание организма в состоянии покоя. Другими словами говоря, это то необходимое количество энергии, которое тело затратит, если Вы будете спать целый день.
В обменных процессах нашего организма участвуют все химические и природные элементы – белки, жиры и углеводы. Выполняя каждый свою роль - белки, создавая строительный материал, а жиры с углеводами, регулируя баланс энергетических затрат – четко и слаженно взаимодействуют друг с другом. К ним в помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые улучшают клеточную среду.
Обмен веществ состоит из двух сторон:
1. ассимиляция – синтез, создание и усвоение организмом новых веществ
2. диссимиляция – разложение, распад питательных веществ.
Эти процессы идут параллельно и всю жизнь. Процессы обмена веществ идут в организме быстро и интенсивно, хотя в организме нет высокого давления и температуры. Эта быстрота обеспечивается участием ферментов и других веществ.
Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать.
Сама же ВОО определяется комбинацией внутренних и внешних факторов, таких как:
• Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
• Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
• Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
• Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на 0.5 градуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, тем быстрее происходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится
• Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
• Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.
Как говорилось выше, зная ВОО можно сохранить вес, сбросить его или набрать. Приведенные ниже пять методов не требуют особых усилий, но их применение реально ускорит обмен веществ, что в свою очередь способствует решению проблемы избыточного веса.
• Пятикратный прием пищи в день небольшими порциями
Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. И обязательно надо завтракать, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма.
• Вода
Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм - потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.
• Спорт, физическая активность
Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ можно регулярными упражнениями с отягощением. Бегайте, поднимайте тяжести - это ускорит обмен веществ. Любая физическая активность, например ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора.
Вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению темпа жизни в конце дня. Ускорение обмена веществ длится несколько часов, и вы будете сжигать жир даже во время сна. Заканчивайте упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, для того чтобы крепко спать.
• Сауна и баня
Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, увеличивает циркуляцию в клетках и стимулирует обмен веществ. Горячий пар ускоряет обмен веществ, открывает кожные поры и тем самым выгоняет скопившуюся грязь. Баня - подстегивает, восстанавливает и ускоряет обмен веществ. Баня парит и здоровье дарит потому, что в несколько раз ускоряет обмен веществ, учащая сердцебиение, и одновременно выгоняет с потом шлаки.
• Секс
Тоже ускоряет обмен веществ. Оргазм - все это имеет физиологический смысл: кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ.
Так же читаем:
Одной из наиболее точных формул подсчета ежедневных калорий считается формула Маффина-Джеора.
Шаг 1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Шаг 2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Пример расчета: рост-170 см, вес - 58 кг, возраст – 30 лет, бухгалтер
ОО = 9,99 * 58кг+6,2*170-4,92*30-161 =1409 ккал
Расход калорий: ОО*1,375=1390*1,375=1780 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть мне необходимо ежедневно потреблять не более 1780 ккал.
Таблицы ОО для мужчин и женщин по разным возрастам приведены ниже
Расчет энергозатрат для мужчин (основной обмен, Ккал)
Вес \ Возраст 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг |
18-29 лет 1450 1520 1590 1670 1750 1830 1920 2010 2110 |
30-39 лет 1370 1430 1500 1570 1650 1720 1810 1900 1990 |
40-59 лет 1280 1350 1410 1480 1550 1620 1700 1780 1870 |
60-74 лет 1180 1240 1300 1360 1430 1500 1570 1640 1720 |
Расчет энергозатрат для женщин (основной обмен, Ккал)
Вес \ Возраст 40 кг 45 кг 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг |
18-29 лет 1080 1150 1230 1300 1380 1450 1530 1600 |
30-39 лет 1050 1120 1190 1260 1340 1410 1490 1550 |
40-59 лет 1020 1080 1160 1220 1300 1370 1440 1510 |
60-74 лет 1030 1100 1160 1230 1290 1360 1430 1500 |
P.S Немного мотивационная картинка. Куда надо стремиться
P.S.S С этой статьей читают: Тип телосложения. Как узнать свой и Индекс массы тела. Один из показатель степени избыточности веса.
Автор: Андрей Резниченко