Что такое база и почему она основа всех тренировок

Перед каждым человеком, который только начинает заниматься в тренажёрном зале и хочет иметь красивое, мускулистое тело, неизбежно возникают вопросы: что нужно для этого делать? С чего начать? Какие выбрать упражнения? И в большинстве своём от опытных спортсменов вы услышите: «делай базу!». Но сказать всегда проще, чем сделать. Что такое эта самая «база»  и как её нужно «делать» расскажем сегодня на Fitmania.by.

Таким образом,

база - это пятёрка упражнений, которые должны составлять основу тренинга любого новичка. Они помогут не только привыкнуть заниматься фитнесом, но и поспособствуют усилению выработки в организме тестостерона и гормона роста мышц.

Если вы новичок и занимаетесь в зале, то должны обязательно обратить внимание на эти упражнения. Для того, чтобы начать делать более тяжелые упражнения, нужно подготовить своё тело к таким нагрузкам. 

Помните, очень важную роль при наборе массы играет тренировочная программа и программа питания. Без серьезного подхода к этим вещам, результата не будет.

Если у вас на повестке дня стоит вопрос, как накачать мышцы, то нет ничего лучше базовых упражнений.

Итак, начнём.

Приседания

С этим движением часто приходится сталкиваться в реальной жизни – много раз в день нам приходится садиться и вставать со стула.

Если выполнять его правильно, то будут работать практически все мышечные группы тела. 

Приседания можно выполнять с отягощением (штанга – сзади на плечах или спереди на груди, гантели, гири), без отягощения, на одной или двух ногах, «в пол», до параллели передней поверхности бедра с полом, в треть амплитуды – и это лишь малая часть всех вариаций этого полезного упражнения.

Существуют также разные варианты техники приседаний.

Например, пауэрлифтеры сильно отводят таз назад, тяжелоатлеты же наоборот стараются приседать с как можно более вертикальной спиной. Средняя позиция позволяет относительно равномерно распределить нагрузку между мышцами передней, задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

Но тяжелее всего, как правило, приходится мышцам передней поверхности бедра.

Становая тяга 

Часто в быту, перенося тяжёлые предметы, люди получают ощутимые травмы. Так происходит потому что они не соблюдают  техники правильного подъёма грузов. А  если бы такие пострадавшие выполняли становую тягу и знали, как правильно поднимать с пола тяжёлые предметы, такое движение было бы для них безопасным. 

«Классическая» становая тяга считается наиболее мощным по воздействию на тело упражнением. Она включает в себя большие и множество маленьких мышечных групп. Движение выглядит очень простым: нужно просто поднять с пола отягощение. Однако при этом классическая становая тяга имеет большое количество технических нюансов, не учтя их все можно получить травму.

Есть множество вариаций: румынская тяга (тяга с вертикальной голенью и опусканием отягощения за счет отведения таза и сгибания в коленных суставах), тяга на прямых ногах (в этом виде тяги голень отводится назад вместе с бедром), румынская тяга на одной ноге, тяги с гирей или гантелями.

Если в приседаниях больше нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра, то здесь основная нагрузка – на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Серьёзную нагрузку получают почти все мышцы спины.

Выпады 

Упражнение вам  знакомо: его приходится делать множество раз, когда вы поднимаетесь по ступенькам или перешагиваете через лужу.

Проще говоря, это шаг вперед с приседанием. Выпады можно делать статические,  динамические, на возвышение, с возвышения вниз и другие.

Как видим, красивое тело – это хорошо проработанная «база». Без этих упражнений, как говорится, никуда. Важно лишь помнить, что, несмотря на  их кажущуюся простоту, их следует выполнять правильно.

Подготовила:

Также рекомендуем почитать:

Три ошибки при наборе мышечной массы

3 гаджета для занятия спортом

7 советов по тренировкам для тех кому за тридцать

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Упражнения для тела

    • Упражнения для ягодиц или качаем попу
    • Упражнения для занятий по аэробике
    • Упражнения для талии
    • Упражнения турникменов
    • Упражнения на растяжку

    Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

    Подробнее...

    Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

    Подробнее...

    Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

    Подробнее...

    Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

    Подробнее...

    Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам  доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга