Как набрать мышечную массу зимой

Как говорится, готовь сани летом… Приводить себя в форму к новому сезону отпусков можно начинать уже сейчас. Именно поэтому желающим набрать мышечную массу мы предлагаем задуматься об этом всерьёз именно сейчас. О том, как нарастить мышцы в зимний период, говорим сегодня.

Итак, чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться. Это факт. Попотеть придётся! Дело в том, что

когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные преимущества: метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам.

И это работает на вас.

Отдыхаем

Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа, но перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полноценных дня вдали от залов, тренажёров и беговых дорожек. О кардио-упражнениях на это время забудьте тем более - мышцам иногда тоже надо дать восстановиться. Такие тренировки нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.

Потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам  точно помогут.

Ведём подсчёты

Пункт второй того, что надо сделать: детально подсчитайте все килокалории, потребляемые вами. Другими словами, определить энергетическую ценность съедаемой вами пищи.

• Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вас сложно каждый раз производить расчёты, то воспользуйтесь специальным счётчиком. В дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно  сверху 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.

Упражнения

Помните, что  через три дня вам придётся работать упорно  и выполнять упражнения до отказа. Тренировочный режим таков:

• три занятия в неделю
• тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений
• в каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз
• веса берите средние, если не знаете, какие считать средними, то проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.

Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте  при этом веса. Так ускорится процесс роста мышц, особенно если вы будете прокачивать  отдельные группы мышц специальными упражнениями.

Важное дополнение:

одновременно увеличивайте потребление белка.

Он почти весь может пойти в мышечную массу.

Верх отдельно, низ отдельно

В таком темпе нужно поработать около трёх недель. После чего можно

1) продолжить делать это и дальше;

2) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ).

Такой подход помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу тела и дает организму лучше  и качественнее восстановиться. Это именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.

Также рекомендуем почитать:

Три ошибки при наборе мышечной массы

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы