Выполнение упражнений, отдых между подходами и другие «правила» в фитнесе

Подробности

Автор: fitman

Как правильно выполнять упражнения?

Как не парадоксально звучит -  результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнений. Для новичков или кто начинает заниматься данная фраза может оказаться пустым звуком , хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше, и волокон сократится больше.

Правило фитнеса  да и не только таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Методики и комплексы упражнений продуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения! Поняли?
Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения - камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.
Хват
То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.
Стиль выполнения любого упражнения
Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка-рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик. Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!
Скорость
Ключевое слово здесь – «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.
Дыхание
Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание - на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.
Концентрация
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Зачем нужен перерыв между подходами или наука отдыха.

Как говорилось выше, тренировочные веса должны быть серьезными. Казалось бы, при сокращении отдыха их надо облегчить, но нет! Вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить 8-10 повторов в сете, не больше!
Поначалу тренировки будут казаться невыносимо тяжелыми. Это связано с тем, что высокий темп тренинга вызывает избыточное накопление в мышцах так называемой «молочной кислоты». Вашему организму еще только предстоит научиться удалять этот «отход метаболизма» с нужной скоростью. Однако этот «навык» рано или поздно придет. В любом случае поначалу вам понадобиться подготовительный период в месяц-полтора. Тут тренироваться лучше через два, а то и три дня. Когда вы освоитесь с новой методикой, переходите на сплит-тренировки через день.
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если вам хочется «накачать» силу, то количество выполнения одного упражнения (сета) не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут.  Однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума. Вся разница - в разном времени отдыха между сетами!

Что увеличивать - нагрузку или число повторений?

Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг - это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.
А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» - десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.
Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным - иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.
Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного ( напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении ). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.
Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность - это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.

Один из советов – «рывок вперед» !

Эти методы помогут вам еще больше повысить интенсивность обмена веществ после тренировки.
-   Объедините упражнения на одну мышечную группу в суперсеты, комплексные сеты или трисеты
-   Раз в 3-4 недели выполняйте круговую тренировку на все мышцы тела
-   Купите МР3-плэйер ( ipod ) и с помощью друга-компьютерщика создайте для тренировки единый саундтрэк из мелодий в нужном вам ритме
-   Купите часы с обычной секундной стрелкой, бегущей по кругу. По таким часам отслеживать время отдыха куда удобнее
-   Перенесите тренировку на утренние часы. Это будет полезно вдвойне. Метаболический эффект утренней тренировки выше, и в зале мало народа – никто не отвлекает