Несколько упражнений, которые сделают вас супергероем

Если у вас на повестке дня стоит вопрос, как накачать мышцы, то нет ничего лучше базовых упражнений. Они помогут не только нарастить массу, но и гармонично развить ваше тело. Заполучив желанный рельеф, поверьте, вы убьёте сразу двух зайцев. Ведь тело супергероя – разве это не повод для гордости? Плюс самооценка и уверенность в себе – окружающие точно выделят вас из толпы. О таких «чудодейственных» упражнениях – читайте в новом материале.

Приседания

С этим движением часто приходится сталкиваться в реальной жизни – много раз в день нам приходится садиться и вставать со стула.

Если выполнять его правильно, то будут работать практически все мышечные группы тела. 

Приседания можно выполнять с отягощением (штанга – сзади на плечах или спереди на груди, гантели, гири), без отягощения, на одной или двух ногах, «в пол», до параллели передней поверхности бедра с полом, в треть амплитуды – и это лишь малая часть всех вариаций этого полезного упражнения.

Существуют также разные варианты техники приседаний.

Например, пауэрлифтеры сильно отводят таз назад, тяжелоатлеты же наоборот стараются приседать с как можно более вертикальной спиной. Средняя позиция позволяет относительно равномерно распределить нагрузку между мышцами передней, задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

Но тяжелее всего, как правило, приходится мышцам передней поверхности бедра.

Становая тяга

Часто в быту, перенося тяжёлые предметы, люди получают ощутимые травмы. Так происходит потому что они не соблюдают  техники правильного подъёма грузов. А  если бы такие пострадавшие выполняли становую тягу и знали, как правильно поднимать с пола тяжёлые предметы, такое движение было бы для них безопасным.

«Классическая» становая тяга считается наиболее мощным по воздействию на тело упражнением. Она включает в себя большие и множество маленьких мышечных групп.

Движение выглядит очень простым: нужно просто поднять с пола отягощение. Однако при этом классическая становая тяга имеет большое количество технических нюансов, не учтя их все можно получить травму.

Есть множество вариаций: румынская тяга (тяга с вертикальной голенью и опусканием отягощения за счет отведения таза и сгибания в коленных суставах), тяга на прямых ногах (в этом виде тяги голень отводится назад вместе с бедром), румынская тяга на одной ноге, тяги с гирей или гантелями.

Если в приседаниях больше нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра, то здесь основная нагрузка – на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Серьёзную нагрузку получают почти все мышцы спины.

Выпады

Упражнение вам  знакомо: его приходится делать множество раз, когда вы поднимаетесь по ступенькам или перешагиваете через лужу.

Проще говоря, это шаг вперед с приседанием. Выпады можно делать статические,  динамические, на возвышение, с возвышения вниз и другие.

Как видим, красивое тело – это хорошо проработанная «база». Без этих упражнений, как говорится, никуда. Важно лишь помнить, что, несмотря на  их кажущуюся простоту, их следует выполнять правильно.

Только в таком случае эффект будет максимальным.

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра - 5 советов

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы