Как накачать пресс

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают сделать фигуру идеальной, приобрести плоский живот,  стать обладателями стройных ног и накачанного пресса. Мы же не будем давать заманчивые и неправдоподобные обещания, а постараемся в новой статье рассказать об особенностях брюшных мышц, о том, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, заполучить заветные «кубики».

Красивый, рельефный пресс «по умолчанию» доступен практически каждому. Правда, у тех, кто забывает позаботиться о себе, он зачастую «спрятан» под «результатами» под складками и жировыми отложениями. Рецепт хорошей фигуры состоит в заботе о своём весе и питании, а специальные упражнения помогут построить основу красивого и гармоничного тела.

Грамотные занятия бодибилдингом уже с первого месяца позволяют «заложить» эту основу. Собственно, вот чем мы с вами и займёмся.

 Краткое содержание статьи

• Что такое мышцы пресса и их особенности
• Качаем пресс в домашних условиях
• Тренировка для живота в тренажёрном зале
• 5 фактов о мышцах пресса

Итак, начнем. Как же накачать пресс кубиками? Прежде всего, посвятим время знакомству с «географическим расположением» и особенностями мышц пресса

Что такое мышцы пресса и их особенности

Накачанная, рельефная мускулатура пресса – это, определённо, признак красоты и здоровья.

Так, поперечная брюшная мышца важна для работы поясничного отдела и защищает спину и позвоночник от повреждений. Мышцы живота участвуют в ходьбе и поддерживают почки, печень, желудок и другие внутренние органы.

Что такое «кубики»

Они образованы прямыми мышцами живота, с левой и с правой стороны каждая. Они делятся на 4 кубика, то есть всего их 8. Причём квадратные только 6 верхних, две нижних  больше напоминают по форме треугольник.

Как накачать пресс до кубиков, о том, что такое «шок» и о правильном питании смотрите видео

Качаем пресс в домашних условиях

В домашних условиях накачать пресс вполне по силам каждому. Нужна лишь регулярность занятий, полноценный отдых после тренировок и правильное питание.

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять следующее положение:

лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу.

Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части  спины. 

Упражнения необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.

Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.

Согнитесь медленнов пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.

Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.

Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Тренироваться лучше всего каждый день, выполняя при этом по 15-20 повторов каждого упражнения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать разрывов мышечных волокон.

Помните, видоизменять упражнения нужно постепенно, потому что мышцы имеют свойство привыкать очень быстро и, как следствие, перестают реагировать на упражнения.

В идеале первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений по три подхода каждое. Постепенно доводим  количество упражнений до стандартных 15. Соответственно, тренируем верхний и нижний отделы брюшных мышц.

К тому же, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить.

Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель - упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

Варианты упражнений

1. Поднятие корпуса к коленям. 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием». Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Это упражнение служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Для того, чтобы  кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга». Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения. С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10. Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения - поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа. В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм. Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь чаще менять упражнения. Чтобы не было скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Накачать пресс дома или на улице - тоже можно! Как это сделать, показываем на конкретных примерах:

Тренировка для живота в тренажёрном зале

Итак, как же качать брюшной пресс в тренажёрном зале, и при этом, делать это эффективно? Самым главным является то, что необходимо делать упражнения так, чтобы на все 100 процентов мышцы живота у вас чувствовались, развивались точно так же как и другие. То есть, на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку, только так мышца начнет расти.

Варианты упражнений

Скручивания на верхнем блоке

Это очень хорошее, изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Так, если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

Cтановимся спиной к нижнему блоку, широко разводим ноги и чуть сгибаем их в коленях. Тянем верхний блок руками на уровень шеи и начинаем выполнять скручивания. В этом упражнении нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы пресса, только пресс должен работать. Обратите внимание на угол между рукой и корпусом не должен вообще меняться, во время наклона вниз нужно делать выдох. В точке пикового сокращения мышц живота делать небольшую паузу.

Выполнять нужно 10-15 повторений, если вы способны на большее, тогда увеличивайте вес.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Упражнение хорошо тем, что здесь можно выполнять упражнение на пресс и при этом не находится вниз головой. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «дровосека» включается большое количество мышц. Главной фишкой его является вращение корпуса.

5 фактов о мышцах пресса

Прежде, чем работать над тонусом мышц своего живота, ознакомьтесь с важными фактами о прессе.

«Верхнего» и «нижнего» пресса просто  не существует

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу.

Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира.

Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% - 12%.

В норме у мужчин - 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% - 20%. 

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок. 

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно

Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

И на десерт! Смотрите видео об упражнениях и особенностях тренировки мышц пресса:

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы