Бодибилдинг. Программы тренировок для девушек.

Как правило, приходя в тренажёрный зал, девушки преследуют свои конкретные цели. И  чаще всего они бывают недовольны формой и размером своих ягодиц. Одним нужно прибавить в размерах, если «пятая точка» является плоской, другие хотят избавиться от лишнего жира в данном месте. Проблема явно обозначена. Именно поэтому мы задумались, как помочь девушкам. И цель нового материала – помочь составить программу тренировок для женщин.

Сначала об анатомии

Большой объём мышц в теле женщины находится в нижней части тела, поэтому накачать эти мышцы достаточно просто. Проблема заключается в мускулатуре верхней части туловища.

Большинство тренирующихся женщин имеют очень слабый верх. Он либо вообще не тренируется, якобы из-за боязни приобрести мужеподобную фигуру или прорабатывают его, но с малым весом, так что результата от занятий практически нет.

Для соблюдения пропорций этот недостаток нужно исправить.

Различия по сравнению с физиологией мужчины также заключаются в скорости обмена веществ – она значительно ниже.

Большое число углеводов в виде жира сразу накапливается про запас в мышцах и органах. Но также эта жировая прослойка быстрее сжигается, когда происходит недостаток калорий.

Похудеть и приобрести рельеф

Всегда актуальная проблема для женщины – это похудеть. Для этого нужна особая программа. Перед тренингом необходимо позаниматься на беговой дорожке около 20 мин. Сами упражнения выполняются в высоком темпе, между подходами отдых - 60 сек. Все пункты исполняются в 4 подходах на 15 повторений. В нетренировочные дни рекомендуется пробежка 30 минут и более. Большое внимание уделяйте питанию.

Программа такая:

• Приседания со штангой
• Сгибание ног в тренажёре
• Выпады в шаге
• Подъёмы на носки
• Тяга к подбородку штанги и махи с гантелями
• Скручивания

Бодибилдерам со стажем посвящается…

Эта схема предназначена для более узкого круга с опытом от 1 года. Работа через день, разные мышечные группы на каждом занятии. Исполняем в пунктах 3 подхода с повторами 12 раз. Разминка обязательна.

День Первый – Ноги и ягодицы

• Отведение одной ноги назад в нижнем блоке, поочерёдно
• Глубокие приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Поднимания на носки для голени

День Второй – Плечи и руки

• Жим с гантелями сидя
• Жим узким хватов лёжа
• Махи в стороны
• Отжимания от пола

День Третий – Спина и пресс

• Становая тяга с гантелями
• Тяга нижнего и верхнего блока
• Скручивания

Конечно, приведенный план носит примерный характер. Не возможно, написать такую методику, которая подходила абсолютно всем. У каждого свои особенности и возможности организма.

И ещё один момент. Об аэробном тренинге.

Чем чаще вы бегаете (этот вид нагрузки считается самым результативным), тем быстрее будет виден процесс похудения. Еще точнее: нужны утренние пробежки.

Очень важно и то, что не нужно есть до и после него в течение 2 часов.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Вумбилдинг в домашних условиях