7 советов по тренировкам для тех, кому за 30

Желание заняться спортом часто приходит после 30 лет. Как раз в это время уже есть стабильная работа и налаженный быт, и можно смело уделить время себе – заняться здоровьем и фигурой. У бодибилдинга нет строгих возрастных рамок, однако стоит обратить пристальное внимание на подход к тренировкам. Ведь после 30 он ощутимо отличается от стандартного. Об этом – новая статья на Fitmania.by

Что имеем?

Скорость обмена веществ в организме по сравнению с 20-летним возрастом снижается почти на 10%. У некоторых в этом возрасте начинают проявляться и первые признаки артроза.

В группу риска входят люди с генетической предрасположенностью, избыточным весом и травмами суставов.

Нередко из-за сидячего образа жизни  может развиваться остеохондроз, который сопровождается болями в шее, спине и пояснице.

Это факт

После 30 лет организму требуется больше времени, чем раньше, на восстановление после физических нагрузок.

Именно поэтому стоит чётко спланировать тренировочный процесс и постоянно контролировать своё самочувствие.

1) Значительно снижается силовая выносливость, поэтому строим тренировки, что бы они не длились более полутора часов. А в результате увеличиваем общее количество тренировок в самом цикле.

2) Запомните: теперь нужно уменьшить интенсивность кардиотренировок.

Частота вашего пульса в идеале не должна превышать 152 удара в минуту, в противном случае тренировка сердечно-сосудистой системы будет неэффективной.

3) Ограничьте чрезмерные ударные нагрузки – прыжки и рывки. Так вы минимизируете риск повреждения суставов или позвоночника. Все упражнения с гантелями и штангами рекомендуется выполнять лишь под контролем опытного инструктора.

4) Лучшее количество тренировок в неделю обычно составит не более четырёх. И после каждой делаем день отдыха, такой подход более эффективно стимулирует рост мышц. И при этом учитывайте, что если не хотите тренироваться два дня подряд, не привязывайте тренировки к конкретным дням недели, а составьте плавающий график на месяц.

5) Обязательно разминайтесь перед началом любых занятий. Прислушивайтесь к своему телу. Если появился дискомфорт (какие-либо неприятные ощущения или хруст в области суставов, резкая кратковременная боль, судорога, головокружение, слабость, тошнота), то обязательно приостановите тренировку.

6) К тренировкам относимся более осторожно, поскольку после 30 ослабевают суставы и связки. Поэтому не работайте через силу,  ведь вы строите красивые мышцы, а так же укрепляете здоровье.

7) Перед тем как преступить к началу занятий обязательно пройдите полное обследование у кардиолога и невропатолога, и только после этого начинайте работать с отягощениями.

Раз в 3–4 месяца делайте мини-диагностику: кардиограмму, рентген, УЗИ или МРТ – на усмотрение врача. Это позволит установить, в каком состоянии находятся ваши внутренние органы.

Если все хорошо, продолжайте тренироваться в прежнем режиме. Если же обнаружены какие-то негативные  изменения, то фитнес-план скорее всего придётся скорректировать. Следуйте рекомендациям врача.

Подготовила:

Также рекомендуем почитать:

5 фактов об упражнениях на растяжку

Семь секретов молодости

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Цели

    • Сушка тела
    • Увеличение силы
    • Набор мышечной массы
    • Сброс веса
    • Если нет роста

    Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

    Подробнее...

    Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.

    Подробнее...

    Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

    Подробнее...

    Итак – вашей главной целью является похудеть. Многие люди, стараясь сбросить лишний вес, садятся на различные диеты. Это конечно же помогает, но на короткий срок. Вес возвращается снова. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо заниматься спортом. В данной статье представим вам программу для похудения.

    Подробнее...

    Если вы очень часто задаетесь вопросом о росте мышц, и почему мышцы не хотят расти – обязательно обратите внимание на статью.

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга