Как накачать руки

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных "вливаний" энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук - пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук - трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха - это правильное питание:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Частые вопросы

    • Что лучше сжигает жир
    • Что не надо делать в тренажерном зале
    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Как набрать мышечную массу
    • Как накачать мышцы в домашних условиях
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать плечи

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

    Подробнее...

    Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

    Подробнее...

    Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

    Подробнее...

    Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

    Подробнее...

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

    Подробнее...

    Тип телосложения. Как узнать свойПо определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

    Подробнее...

    В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

    Подробнее...

    Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях. Примеры упражненийВ этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга