Упражнения на спину

Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе. Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день. Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.

Содержание

Особенности

Какой современной женщине не хочется иметь красивую фигуру – высокую грудь, осиную талию, бёдра изящной формы! Предпринимается всё возможное для улучшения форм, данных природой, для достижения поставленной цели, идеальности. Не стоит забывать и о прямой спине, красивой осанке, ведь на фоне сутулости не только не замечаются все остальные прелести женской фигуры, но и возникают проблемы со здоровьем.
Упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины, оказывают значительное влияние на формирование правильной, а значит и красивой осанки. Специалисты называют их ещё «выпрямляющими упражнениями». Незаменимы такие упражнения для тех женщин, которые ведут сидячий образ жизни – в офисе постоянно за компьютером или столом, дома - перед телевизором.
Данные упражнения помогают не только укрепить мышцы спины, но и значительно увеличивают подвижность позвоночника, выполняют профилактическую роль, предупреждая возникновение различных дегенеративных изменений, которые часто происходят в межпозвоночных дисках.
Самыми результативными и эффективными являются упражнения с утяжелителями, усложнённые, позволяющие укрепить различные мышцы спины и выполнить растяжку. Выполняя упражнения, основной целью которых является укрепление мышц спины, необходимо следить за тем, чтобы Ваш позвоночник имел как можно большую нагрузку, для того, чтобы максимально укрепить ослабевшие мышцы и расслабить те, которые затвердели.

5 упражнений

Для выполнения упражнений, рассчитанных на укреплении мышц спины необходимо выделить достаточное количество времени, чтобы Вас никто не беспокоил, подготовить всё необходимое – мат или коврик, утяжелители (при необходимости). Во время выполнения данных упражнений внимательно следите за своими ощущениями. Если вы испытываете какой-то дискомфорт при выполнении определённого этапа или упражнения, то лучше замените его другим. Указанные упражнения предназначаются для выполнения в домашних условиях.

Упражнение 1- Для расслабления мышц спины

Одно из самых простых упражнений, которое не отнимет у вас много времени, но даст ощутимый результат. Поставьте ноги на ширину, так, чтобы вы могли сохранять равновесие, затем, расслабив шею и руки, начинайте медленно наклонятся вперед. Задержавшись в данном положении на некоторое время, вы почувствуете, что тянущая боль в пояснице становится приятнее. Чтобы правильно вернуться в исходное положение, необходимо упереться руками в ноги, и, согнув ноги в коленях, постепенно подниматься, как будто завершаете приседание. Спину держите прямо.

Упражнение 2- «Кобра» с отведением лопаток.

Исходное положение. Лягте на живот, согните локти и прижмите их к корпусу. Ноги немного разведите в стороны, а ступни наружу. Сведите лопатки, втяните живот, лоб опустите на ладони. На вдохе усилием мышц спины приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгнув спину. На выдохе оторвите руки от пола и немного отведите локти назад. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, а затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 3- «Бабочка»

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены. Наклоните корпус вперед, следите, чтобы спина была прямой и параллельна полу. Руки опустите вниз, точно под плечи, ладони внутрь. Голову не наклоняйте и не поднимайте вверх, спина и голова на одной прямой линии. Колени чуть согнуты. Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки, чуть согнутые в локтях, до уровня плеч. В этот момент важно сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук. Включите упражнение «бабочка» с свои силовые трен6ировки и выполняйте его 2-3 раза в неделю.
Делайте 2-3 подхода по 10-12 раз, обязательно отдыхайте между подходами.

Упражнение 4- Стретч мышц середины спины

Сядьте на колени и возьмитесь обеими руками за голени. Выгнитесь вверх, преодолевая сопротивление рук, при этом постарайтесь максимально развести лопатки и округлить спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Теперь наклонитесь вперед и вытяните руки вперед. Опустите голову между плеч и прогнитесь вниз, одновременно опустив таз на пятки, разведя лопатки и довернув копчик кпереди. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете натяжение кожи в районе лопаток и на ребрах. Не задерживая дыхания, зафиксируйте это положение еще на 10-15 секунд. Повторите оба упражнения еще 1-2 раза.

Упражнение 5- «Банан»

Упражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Для накачивания спины можно также выполнять упражнения представленные в статьях:

 

Советы при выполнении упражнений

  • Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
  • Не стоит делать менее 8 повторений. Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.
  • Начинайте с небольшого количества упражнений (10-15 подходов) и постепенно доходите до 40-50.
  • Старайтесь пить больше жидкости.
  • При занятиях необходимо не стоит отвлекаться на мобильные звонки. Лучше, если ваши домочадцы не будут вам мешать при занятиях.

Видео упражнений на спину

Упражнения на спину

Для укрепления мышц спины

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Упражнения для тела

    • Упражнения для ягодиц или качаем попу
    • Упражнения для занятий по аэробике
    • Упражнения для талии
    • Упражнения турникменов
    • Упражнения на растяжку

    Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

    Подробнее...

    Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

    Подробнее...

    Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

    Подробнее...

    Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

    Подробнее...

    Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам  доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга