Как правильно определять суточную норму калорий

Считать калории и определять энергетическую ценность продуктов питания –  с этим сталкиваются все, кто следит за своим весом. Но это ведь довольно утомительное занятие, не так ли? А что если можно обойтись без постоянных подсчётов? Выясняем подоплёку вопроса.

Для начала определимся с основными понятиями.

Итак, что такое калорийность?

Это количество энергии, получаемой организмом при условии, что продукты питания полностью переварены в процессе пищеварения.

Единица измерения калорийности - кДж или Ккал. Употребление слова «калория» обычно подразумевает килокалорию.

По исследованиям учёных в химии и физиологии, важен не столько набор продуктов, сколько их состав и количество.

Подсчёт калорий, получаемых с питанием, и состава пищи – это самая эффективная диета для похудения и для роста мышечной массы.

Если ваш организм получает мало калорий и белка, вам вряд ли удастся нарастить мышцы, а если в организм поступает избыток калорий – забудьте о похудении.

Определение потребности организма в энергетической составляющей является основой системы питания.

Можно использовать для этого точную формулу, но не забывайте при этом про коэффициент своей активности, а можно умножать свой вес в килограммах на 35-40 (зависит всё от той же активности).

Получатся примерно одинаковые результаты.

Важно помнить правила:

Для похудения дневную норму калорий следует уменьшить на 10-20% (и не более), а для набора массы – увеличить на 10-20%. Более резкие изменения калорийности вредят здоровью.

Сколько нужно белка?

Белок (протеин) является строительным материалом для мышц, и если количество его недостаточно, увеличить мышечную массу просто невозможно.

Худеющим он также крайне необходим: иначе организм начнёт сжигать мышцы, а не жир.

Для определения суточной нормы белка умножайте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 - 3, в зависимости от ваших целей.

Норма жиров

Не совсем правильно распространённое утверждение, что толстеют именно от жира. Более того лишать организм жиров медики не рекомендуют - как омега-3 жирные кислоты,  так и другие жиры важны для правильной работы организма.

Произведём расчеты:

в 1 грамме жира содержится 9 калорий, дневная норма потребления жиров составляет 20-25% от нормы калорий за день, таким образом, выходит не менее 40 граммов жиров для человека, который весит 60 кг.

Сколько на самом деле?

Один грамм белка и один грамм углевода содержат 4 ккал, в грамме жира - 9 ккал.

Производители зачастую математически высчитывают количество составляющих, а затем, также математически выводят суммарную калорийность.

Формула суточной нормы

Сама формула показывает базовый уровень метаболизма, после вычисления которого следует использовать коэффициент от 1.3 до 1.75 – он зависит от уровня активности.

Таким образом, о точности её говорить не приходится

ведь переоценив или недооценив уровень своей активности, можно внести значительную погрешность в расчёты. К тому же, по различным исследованиям,

потребности отличаются даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани.

В связи с этим, можно сделать вывод: все расчёты условны, стоит обращать внимание на реальное соотношение белков, жиров и углеводов в продукте питания и его объём.

Подготовила:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга