Как правильно определять суточную норму калорий

Считать калории и определять энергетическую ценность продуктов питания –  с этим сталкиваются все, кто следит за своим весом. Но это ведь довольно утомительное занятие, не так ли? А что если можно обойтись без постоянных подсчётов? Выясняем подоплёку вопроса.

Для начала определимся с основными понятиями.

Итак, что такое калорийность?

Это количество энергии, получаемой организмом при условии, что продукты питания полностью переварены в процессе пищеварения.

Единица измерения калорийности - кДж или Ккал. Употребление слова «калория» обычно подразумевает килокалорию.

По исследованиям учёных в химии и физиологии, важен не столько набор продуктов, сколько их состав и количество.

Подсчёт калорий, получаемых с питанием, и состава пищи – это самая эффективная диета для похудения и для роста мышечной массы.

Если ваш организм получает мало калорий и белка, вам вряд ли удастся нарастить мышцы, а если в организм поступает избыток калорий – забудьте о похудении.

Определение потребности организма в энергетической составляющей является основой системы питания.

Можно использовать для этого точную формулу, но не забывайте при этом про коэффициент своей активности, а можно умножать свой вес в килограммах на 35-40 (зависит всё от той же активности).

Получатся примерно одинаковые результаты.

Важно помнить правила:

Для похудения дневную норму калорий следует уменьшить на 10-20% (и не более), а для набора массы – увеличить на 10-20%. Более резкие изменения калорийности вредят здоровью.

Сколько нужно белка?

Белок (протеин) является строительным материалом для мышц, и если количество его недостаточно, увеличить мышечную массу просто невозможно.

Худеющим он также крайне необходим: иначе организм начнёт сжигать мышцы, а не жир.

Для определения суточной нормы белка умножайте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 - 3, в зависимости от ваших целей.

Норма жиров

Не совсем правильно распространённое утверждение, что толстеют именно от жира. Более того лишать организм жиров медики не рекомендуют - как омега-3 жирные кислоты,  так и другие жиры важны для правильной работы организма.

Произведём расчеты:

в 1 грамме жира содержится 9 калорий, дневная норма потребления жиров составляет 20-25% от нормы калорий за день, таким образом, выходит не менее 40 граммов жиров для человека, который весит 60 кг.

Сколько на самом деле?

Один грамм белка и один грамм углевода содержат 4 ккал, в грамме жира - 9 ккал.

Производители зачастую математически высчитывают количество составляющих, а затем, также математически выводят суммарную калорийность.

Формула суточной нормы

Сама формула показывает базовый уровень метаболизма, после вычисления которого следует использовать коэффициент от 1.3 до 1.75 – он зависит от уровня активности.

Таким образом, о точности её говорить не приходится

ведь переоценив или недооценив уровень своей активности, можно внести значительную погрешность в расчёты. К тому же, по различным исследованиям,

потребности отличаются даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани.

В связи с этим, можно сделать вывод: все расчёты условны, стоит обращать внимание на реальное соотношение белков, жиров и углеводов в продукте питания и его объём.