Основы диет

Диеты являются большим стрессом и испытанием для организма. В погоне за похудением люди выискивают новомодные диеты. Конечно, без нормального питания и диет не стоит даже, и думать о похудении. Поэтому выясним какое количество белков, жиров и углеводов необходимо съедать в сутки.

Содержание

Суточные потребности организма

Потребности организма в питательных веществах, т.е. в жирах, белках и углеводах зависят от его потребностей в энергии. Помните, что некоторое минимальное количество каждого из этих компонентов пищи необходимо в связи с их специальными функциями и не может быть восполнено за счет других веществ! Кроме того, учтите, что эти потребности увеличиваются при тяжелой мышечной работе, беременности и некоторых, особенно тяжелых, заболеваниях. Калорийность диеты детей должна быть выше, чем у взрослых, в связи с их быстрым ростом.
Потребности человека в воде значительно возрастают в условиях обильного потоотделения (при тяжелой работе, высокой температуре окружающей среды) и после употребления соленой пищи. Существуют следующие данные, характеризующие оптимальный водный баланс: минимальная суточная потребность человека массой 70 кг в воде составляет около 1750 мл. Из них 650 мл жидкости с питьем, 750 мл — с твердой пищей, а 350 мл образуется в самом организме при реакциях окисления. Если потребление воды превышает эту величину, то у здорового человека избыток жидкости выводится почками, а у страдающих заболеваниями сердца и почек может задерживаться в организме, приводя к отекам. Минимальная суточная потребность в хлориде натрия (поваренной соли) составляет менее 1 г.

Но при особенностях нашего питания, мы зачастую в 10 раз превышаем эту цифру. Учитывая, что чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, старайтесь хотя бы не превышать этой цифры в 10 г в сутки.

Потребность организма в белках

Безусловные потребности организма в белке — это количество белка, необходимое для восстановления суточных белковых потерь организма, позволяющее поддерживать азотистый баланс.
Величина безусловной потребности организма в белках оценивается как 50-60 мг/кг/день. Так, при собственном весе 100 кг человек в день теряет около 5-6 г азота. Поскольку содержание азота в белках приблизительно 16%, то потеря 5-6 г азота будет соответствовать потере организмом около 33 г белков тела в день.
Для введения поправки на различную степень усвояемости, а также на индивидуальные особенности, к указанному выше значению был добавлен корригирующий «фактор безопасности». Так было получено значение рекомендуемой дневной нормы потребления белка, составляющей 0,8 г/кг/день, что является достаточным для 95% населения, чтобы восполнить суточные потери белка и сохранить их запас в организме.
Для среднего мужчины этот показатель составляет около 55 г белка в день, для средней женщины — 44 г. Эти цифры подразумевают потребление высококачественного протеина и получение организмом обычной суточной нормы калорий.

Потребность организма в жирах

Организм нуждается в самых разнообразных видах жирных кислот. Поэтому, чем более разнообразные растительные (подсолнечное масло — рафинированное и нерафинированное, оливковое масло) и животные жиры (свиной жир, говяжий жир, сливочное масло и т. д.) вводятся в организм, тем полнее и лучше удовлетворяются его потребности.
Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин 18-29 лет с массой тела 70 кг с учетом названных обстоятельств должна составлять 103-158 г, женщин того же возраста с массой тела 60 кг - 88-119 г. В возрасте 30-39 лет потребность в жире снижается до 99-150 г у мужчин и 84-112 г у женщин. При любой величине жирового компонента рациона растительных жиров должно быть не менее 30% от общего количества жиров.

Потребность организма в углеводах

 

Рацион взрослого здорового человека в среднем должен содержать около 300-500 г углеводов в сутки, но не ниже 100-150 г
В ежедневный рацион должно входить не менее 25 г пищевых волокон, старайтесь получать их из натуральных источников, таких как овощи и фрукты
Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи

Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов, таким как овощи и фрукты
Сведите к минимуму количество употребляемых в пищу рафинированных продуктов, содержащих «пустую» энергию и «бедных» другими полезными веществами. Замените сахар и сладости медом и сухофруктами, а шлифованный рис неочищенным

В более ранних статьях рассматривались темы:

Видео бодилдеров

Бодибилдинг - Мотивация

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Питание

    • Все о протеиновых батончиках
    • Глютамат натрия
    • Самые вредные завтраки
    • Напитки для фитнеса
    • Диета для похудения
    • Овсяная диета
    • Все о гейнирах «энергетиках»
    • Все об аминокислотах
    • Все о протеине

    Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

    Подробнее...

    Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.

    Подробнее...

    Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.

    Подробнее...

    Всем давно уже известно, что при интенсивных занятиях спортом необходимо сохранить водный баланс организма. Спасением в этом случае является вода. Однако последнее время очень модно стало пить разнообразные спортивные напитки. Разберемся более подробно в чем польза этих напитков.

    Подробнее...

    Существует масса диет для похудения – кефирная, кремлевская, овощная, фруктовая – и все они имеют свои особенности. Каждый человек, в своем стремлении похудеть выбирает свою диету.

    Подробнее...

    Хочу представить вашему вниманию еще один вид монодиеты – овсяная. Эта диета является очень полезной для организма, так как овсянка очень хорошо обволакивает стенки желудка, а также есть овсяную кашу можно в неограниченных количествах.

    Подробнее...

    Гейнер – специальное питание, которое необходимо для роста мышц спортсмена. Этот напиток состоит из смеси углеводов и белков. Обычно гейнеры насыщают различными витаминами и минералами. Разница между соотношениями продуктов заключается лишь в пропорциях белка и углевода.

    Подробнее...

    Аминокислоты составляет основу жизни человека, потому что именно из этих веществ строится организм человека. Недостаток одной или нескольких аминокислот неизбежно может привести к сбоям, возникающим в организме. Рассмотрим в данной статье какие же существуют виды аминокислот и как правильно их принимать

    Подробнее...

    Протеин предназначен для обогащения мышц белком. Возникает множество вопросов по поводу правильного принятия протеина и насколько он опасен. На все эти вопросы постараемся ответить в статье.

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга