3 упражнения от боли в спине

Позвоночник – это основа человеческого скелета. Одно из самых важных, но одновременно и самых уязвимых мест в организме. Часто от неправильного образа жизни и сидячей работы возникают боли в спине. И надо признать, избавиться от них не так-то и легко. Однако есть и хорошая новость: специальный комплекс упражнений поможет в этом непростом деле. Он занимает минимум времени, но требует регулярного выполнения. О том, что это за чудо-комплекс, который улучшает состояние позвоночного столба и укрепляет мышцы спины, говорим сегодня.

О том, что тело нужно укреплять упражнениями, не говорил только ленивый. Однако думая о мышцах, мы зачастую забываем о состоянии главного составляющего нашего тела – позвоночника. Он также нуждается в постоянном уходе,  и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте.

Если у вас появились постоянные боли в спине, то необходимо ежедневно делать зарядку. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения по системе пилатес.

Этот комплекс упражнений способствует также повышению эластичности мышц, благотворно влияет на дыхательную систему и кроме того улучшает подвижность суставов.

Упражнения от боли в спине

1. Учимся расслабляться

Исходное положение:

Стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставить на ширину таза. Начинаем движение вниз, расслабляя шею на выдохе. Постепенно расслабляйте спину, округлив корпус, и обопритесь на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайтесь не касаться ягодицам стены. Сделайте несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, нужно выстроить тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Важно избегать прогиба в пояснице.

Задержитесь в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение  стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны быть расслаблены.

Данное упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела и кроме того благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполнять его нужно 4-8 раз.

2. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

В этом упражнении понадобится стул или фитбол.

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула, поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьшайте давление пяток на стул, нужно задержаться в таком положении как можно дольше, затем плавно вернуться в исходное. Помните, что ноги должны едва касаться стула. Выполняйте 8-12 повторов.

Важно:

во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Для более опытных спортсменов: вместе с ногами можно поднимать и руки, плавно опуская их за голову.

При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

3. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бёдер

Исходное положение:

Стоя на коленях возле стены, обопритесь на кисти рук, локти слегка согнуты, колени -  на ширине таза, живот втянут. На вдохе начинаем медленно скользить ногой назад.  При этом не касаемся бедром стены. На выдохе отрываем ногу от пола так, словно хотим дотянуться за ней назад. Возвращаем ногу в исходное положение. Дыхание ровное, голова не опущена. Избегайте прогиба в пояснице. Упражнение выполняется медленно, без остановок, стараясь максимально прочувствовать работу каждой мышцы. Около 8-12 повторов.

Улучшается координация движений, кровообращение в конечностях, укрепляются мышцы спины и задней поверхности бедра.

Также рекомендуем почитать:

Пять фактов о вреде массажа 

Три ошибки при наборе мышечной массы