Как накачать бицепс

как накачать бицепсВ этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали....

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 - подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 1 - подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

  • Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
  • В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
  • Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
  • После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
    Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).

Упражнение 2 - подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Упражнение 2 - подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

  • Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
  • В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
  • В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
  • Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

Упражнение 3 - подъем «молот» на стуле

Упражнение 3 - подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

  • Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
  • Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 - подъем блока на бицепс

Упражнение 4 - подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. 
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 - жим штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение 5 - жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните
снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 - подъем блока на бицепс

Упражнение 6 - подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте
сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

 

  • Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
  • Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
  • Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
  • По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
  • Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
  • Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
  • После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Советы

 

  • Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
  • Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
  • Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
  • Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.

Видео

Как накачать бицепс

 

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Частые вопросы

    • Что лучше сжигает жир
    • Что не надо делать в тренажерном зале
    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Как набрать мышечную массу
    • Как накачать мышцы в домашних условиях
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать плечи

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

    Подробнее...

    Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

    Подробнее...

    Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

    Подробнее...

    Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

    Подробнее...

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

    Подробнее...

    Тип телосложения. Как узнать свойПо определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

    Подробнее...

    В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

    Подробнее...

    Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях. Примеры упражненийВ этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга