Как правильно тренироваться дома

Занятие в тренажёрном зале – это, по умолчанию, хорошо. Правда, не вес и не всегда оно доступно. Встаёт вопрос цены, нехватки времени, а может, и психологический момент: смущение и нежелание тренироваться у других на виду. Рациональное решение – качаться у себя дома. О том, как это делать правильно именно в домашних условиях, расскажем сегодня на нашем сайте.

Для начала заметим:

миф, о том, что дома накачаться нереально, просто не выдерживает критики. Совсем не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал и принимать добавки.

Немного теории

Для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Регулярно следует повышать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к тяжести. Они, в свою очередь, будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Тому, кто хочет нарастить «супермышцы» и стать огромным, участвовать в соревнованиях, без тренажёрки, конечно, не обойтись, а вот простому обывателю, желающему иметь натренированное тело, прожить вполне возможно…

Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы дома

Накачать мышцы в домашних условиях не так уж и сложно. Правда, нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала познакомимся с несколькими простыми правилами, без которых ваши тренировки будут бесполезными.

Правила домашних тренировок

1. Правильное питание «решает». Это, как ни странно, 85% вашего успеха. Без хорошей и качественной подпитки организма ваши усилия будут напрасны. Таким образом, важно следующее:

  • употреблять белкововую пищу (мясо, яйца, рыбу, творог). При этом, вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса. Для обычного человека норма - 0.5 граммов на один килограмм;
  • снизить потребление углеводов. Сокращаем быстрые углеводы (сахар, хлеб, булочки). Но едим медленные углеводы - овсянку, гречку - и только в первой половине дня. На ужин – только белок плюс немного овощей или фруктов.

2. Важный пункт № 2 – сами тренировки. Будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардио поможет вам увеличить выносливость, а также избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки из 7 упражнений будем прокачивать всё тело.

Подтягивания

Делаем 10 подтягиваний и сразу -  следующее упражнение.

Отжимания

Те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Таких 8 отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно. По 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, но на этот раз для бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. Сделайте 12 повторов.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. Сделайте как минимум 5 повторений.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Отжимания на стульях

Берём два стула. На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуя, как работают трицепсы. Отожмитесь так 12 раз.

Первый круг из 7 упражнений пройден, но расслабляться рано. Отдохните, а затем – ещё три таких.

Подготовила:

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Цели

    • Сушка тела
    • Увеличение силы
    • Набор мышечной массы
    • Сброс веса
    • Если нет роста

    Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

    Подробнее...

    Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.

    Подробнее...

    Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

    Подробнее...

    Итак – вашей главной целью является похудеть. Многие люди, стараясь сбросить лишний вес, садятся на различные диеты. Это конечно же помогает, но на короткий срок. Вес возвращается снова. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо заниматься спортом. В данной статье представим вам программу для похудения.

    Подробнее...

    Если вы очень часто задаетесь вопросом о росте мышц, и почему мышцы не хотят расти – обязательно обратите внимание на статью.

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    Тренировки каждый день

    Как накачать пресс в домашних условиях за 28 дней. Три уровня сложности + подробный рацион питания на  каждый день.

    ПОДРОБНЕЕ