Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда. А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.
Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.
Поэтому руки качать надо вот почему:
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.
Мышцы делятся на:
С точки зрения залегания, принято выделять:
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трёх мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.
Рассмотрим основные крупные мышцы рук.
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости и состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет такие функции:
Продолжаем интенсивно тренировать руки с упором на бицепс по бодибилдерской программе. Смотрите видео.
ВИДЕО 3
Трёхглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная, медиальная и длинная, которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы находятся в предплечье – они тонкие как ремешок. Брахиалис – это плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис - главный и сильнейший локтевой сгибатель, отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).
Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части).
Плечелучевая мышца сгибает локоть, а также играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
Длинный лучевой разгибатель запястья
Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя Выполняет приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Здесь пример тренировки пальцев, запястья и предплечья. Мы показываем серию упражнений, которые помогают развить и укрепить столь важные мышцы, а еще как дополнительный бонус - увеличить количество подтягиваний.
ВИДЕО 2
О Супинации и пронации
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (переднее вращение и поворот вовнутрь) и пронация (заднее вращение и поворот от себя). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Различный хват снаряда обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
А теперь – практическая часть.
При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы в тренажёрный зал.
Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все ещё проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда сгибаний-разгибаний может быть, как полной, так и не полной.
От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф.
Так, полная амплитуда позволяет нарастить мышцы.
Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.
Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.
Чтобы организм не привыкал, его необходимо чем-то "удивлять", заставлять работать в другом режиме, что бы он начал расти. И в видео мы показываем такую тренировку на руки.
ВИДЕО 1
Если вы решили накачать руки, используя штангу, запомните следующие правила:
Оно выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.
Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата.
Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми. Это спровоцирует небольшую нагрузку на бицепс, в результате чего он не будет расслабляться.
Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди - но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами», (большие пальцы смотрят вниз), и подтягивается к груди.
Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче.
Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте не до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.
Гантелями также можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности.
Чтобы выполнить упражнение, достаточно гантелей и обычного табурета.
Дыхание играет важную роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трёх занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, хороши также отжимания и турник.
Здесь подборка упражнений для тех кто хочет накачать бицепсы, не ходя в зал. Упражнения на турнике смотрите в нашем видео:
ВИДЕО 4
Примите положение лёжа, корпус ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.
Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.
Исходное - упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.
Исходное – то же, только ноги необходимо закинуть на табуретку или диван.
Делаются, как классические отжимания, только с хлопком руками во время отрыва от земли.
Жим сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.
Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении.Так же плавно вернитесь в исходную позицию.
Сведение рук сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.
Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении.Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.
Тяга вниз на трицепс
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.
Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.
Тренировать различные мышечные группы нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего - мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.
В тренировке мышц рук велика роль воображения.
Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров.
Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достиженийю
Подготовила:Екатерина Шаменок
Также рекомендуем почитать:
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
Три ошибки при наборе мышечной массы
В какое время лучше заниматься спортом?