Как накачать ноги

Многим мужчинам и женщинам не даёт покоя извечный вопрос: как накачать мышцы ног? И неудивительно, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! На тренировках нельзя постоянно прокачивать только пресс и бицепсы, так верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс – и это в корне неверно. Поэтому время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. О том, как грамотно накачать ноги, наша новая статья.

• Мышцы ног (анатомия)
• Можно ли накачать ноги в домашних условиях?
• Особенности тренировки ног в тренажёрном зале
• То, что вы не знали о мышцах ног

Зачем качать мышцы ног

Для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

И вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, а именно, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Именно они – источник силы. Поэтому упражнения для накачивания мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволяют:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создавать основу для роста других групп мышц
• Формировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускоряет обмен веществ

В этом видео смотрите "хардкор-тренировку" ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в активном режиме. И соответственно, расти.

ВИДЕО 1

Мышцы ног (анатомия)

Ноги - одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии может быть разбито на две основные группы: четырехглавая мышца и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца, ещё её называют квадрицепс, представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно чётко просматриваются. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют такие крупные мышцы, как:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра - плоская, широкая и толстая каплевидная мышца, расположенная чуть выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра – это самая слабая и практически незаметная мышца. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди она покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная, или латеральная, мышца - плоская, широкая и толстая мышца. Она расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренировки ног.
• Прямая мышца бедра является самой длинной из четырёх головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно сужаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги.

Тренированные и накачанные квадрицепсы облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель этих мышц – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног ещё часто называют подколенными сухожилиями. Они также состоят из четырёх мышц и включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, включая мышцы голени. Данная мускулатура состоит из трех основных групп:

• Икроножная мышца - начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный.
• Камбаловидная мышца – располагается под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, не забывайте и о ягодицах. Мышца состоит из трех частей: большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра.

Особенности строения ног и упражнения для их накачки. А также плюсы и минусы тренировки на ноги.

ВИДЕО 4

Можно ли накачать ноги в домашних условиях?

Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Важно помнить, что приседания (особенно с отягощением) создают значительную дополнительную нагрузку на низ спины.

Опасаться травм коленей при выполнении приседаний не стоит, если выполнять упражнения правильно. И что замечательно, делать это можно и дома!

При выполнении приседаний, особенно с отягощениями, важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа. Облегчить себе задачу можно, если сделать глубокий вдох и задержать дыхание перед началом выпрямления или подъема. Профессионалы также советуют периодически менять положение штанги через две тренировки.

1. Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно взять штангу с небольшим весом, это зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускайте до прямого угла в коленном суставе. На какие мышцы идет основная нагрузка?

• Это четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс);
• большая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Упражнение является базовым на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных.

2. Классический выпад вперёд

Обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее и переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и коленом до пола не дотрагиваемся. Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Это упражнение - одно из основных на ноги. Основная нагрузка идёт на:

• четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
• большую ягодичную мышцу.

 3. Разгибание бедра в положении упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги - на колени. Спина при выполнении упражнения должна быть прямая, без прогиба в пояснице, мышцы живота подтягиваем. Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока бедро не составит прямую линию с корпусом, можно даже чуть выше. Стопа при этом сокращена. Колено согнуто под прямым углом. Следите за тем, чтобы не было прогиба в спине. Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

Основная нагрузка идёт на:

• двуглавую мышцу бедра (мышца на задней поверхности бедра);
• большую ягодичную мышцу.

4. Приведение бедра в положении лёжа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус немного развёрнут вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога - прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок. В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко, не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

основная нагрузка:

на приводящую мышцу бедра.

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо.

5. Подъём на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры. В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать на возвышении. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше. Подъем на полупальцы - основное упражнение на икроножные мышцы.

Тренировать ноги  можно и в уличных условиях. В  этом видео смотрите те упражнения, которые задействуют все ноги - от ягодичных до икроножных мышц.

ВИДЕО 3

Особенности тренировки ног в тренажёрном зале

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете на беговой дорожке в зале. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работают ноги и сердечно-сосудистая система.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног.

Зашагивания на скамью со штангой

Функциональные упражнения - один из лучших способов тренировки тела. Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. И зашагивания на скамью со штангой очень похожи на выпады и при этом имитируют движения на стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшое возвышение. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Если у вас болят колени, то это не значит, что тренировки для вас запрещены. Тренироваться можно и нужно, главное - подобрать упражнения, выполнять их с правильной техникой. Как это сделать? Смотрите видео!

ВИДЕО 2

То, что вы не знали о мышцах ног

Выполняя упражнения на мышцы ног, многие допускают ошибки. Как избежать неправильной нагрузки, прокачивая мышцы ног: 

Нельзя касаться коленом пола, делая выпады

Это чревато травмами. Для правильного выполнения колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом. При этом колено второй ноги не будет касаться пола, что неминуемо, если угол меньше.

Нельзя приседая, допускать, чтобы колени выходили за линию носков

Делая упражнения на ноги, ягодицы, спину, голени надо держать перпендикулярно к полу либо опоре.  Важно сохранить неподвижность голеней, потому что если колени будут за линией носков, то нагрузка придется на заднюю связку коленей и на суставы. Если наоборот ступни выставить слишком «далеко», то нагрузка попадет на передние связки. Соответственно, надо соблюдать умеренность и заручиться поддержкой кого-нибудь рядом. Достаточно попросить любого указать на положение, в котором голени будут неподвижны. Потом просто запомнить эту позицию.

Нельзя сводить и разводить ступни, чтобы усилить напряжение мускулатуры ног

Зачастую люди выполняют разные упражнения с разными позициями ступней. Опытные спортсмены умудряются сильнее нагружать мышцы ног, немного изменив положение ступни, но не носка. Однако медики считают, что это опасно для коленных суставов.

Следите за своими ощущениями при занятиях. Даже минимальный дискомфорт сигнализирует о том, что упражнение претит вашему анатомическому строению тела.   

Несколько любопытных фактов:

• Человек способен проходить более 10 тысяч шагов в сутки.
• Более четверти костей всего тела заключено в ногах
• Женщина, согласно статистике, в среднем за день проходит расстояние на 5 км больше, чем мужчина.

Потовых желез на ногах больше, чем в других частях тела. На обеих ногах их более 250 тысяч.

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра - 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

В какое время лучше заниматься спортом?