Программа тренировок – жим лежа

Жим лежа является одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Это базовое упражнение для наращивания и развития мышц. Более подробно расскажем вам в этой статье о различных упражнениях и советах.

Содержание

• Особенности
• Комплекс упражнений, входящих в программу тренировки
• Советы, при выполнении упражнений
• Видео упражнений

Особенности

Данное упражнение является очень популярным. Оно – основное для накачки мышц груди, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, ягодицы, четырехглавая мышца бедра и бицепс. Высота подъема штанги зависит от ширины хвата, причем, чем хват шире, тем штанга проходит меньшее расстояние. Конечно, так появляется возможность поднимать намного более серьезный вес, чем выполняя жим лежа узким хватом. К тому же, ширина хвата оказывает влияние также на то, какие мышцы будут принимать участие в подъеме.
Если при жиме лежа локти прижаты к корпусу, максимально нагружаются трицепс и дельты. Если локти разведены – грудные мышцы. Так как в момент съема с груди штанги (нижняя траектория) максимальная нагрузка приходится на грудные мышцы, оптимальным будет положение локтей, при котором угол между отведенным в сторону локтем и корпусом будет составлять около 75 градусов. К слову сказать, такой угол позволит вдобавок более полно включить широкие мышцы спины в процесс жима.

Комплекс упражнений, входящих в программу тренировки

Упражнение 1- Жим штанги от груди лёжа

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. 
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). 
Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Упражнение 2- Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. 
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.  Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. 
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 3- Жим лежа узким хватом

Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
Ваши локти должны "смотреть" вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Упражнение 4- Жим лежа на скамье с наклоном вверх.

Отличие данного упражнения от классического жима лежа заключается в направленном усилии на верхние отделы грудных мышц. Упражнение может быть полезным в том случае, если у вас неравномерно крупная нижняя часть груди, а верхняя часть – слишком маленькая. Желательно, чтобы угол наклона скамьи составлял примерно 15-40 градусов.

Упражнение 5- Жим лежа на скамье с наклоном вниз.

По аналогии с предыдущим упражнением здесь нагрузка направлена на нижние отделы мышц, что позволяет лучше подчеркнуть нижние контуры грудных мышц. Так же, как и в жиме лежа на горизонтальной скамье гриф должен опускаться на нижнюю часть груди. Желательно, чтобы угол наклона скамьи составлял примерно 20-40 градусов.
Имеется также возможность накачать мышцы в домашних условиях, что и было представлена в ранее рассмотренной нами статье.

Советы, при выполнении упражнений

• Выполняя упражнения с гантелями, штангой, гирями или любые иные силовые нагрузки, очень важно в достаточной степени размять мышцы. Некоторые ограничиваются разогревом верхнего плечевого пояса, но этого не достаточно: во время выполнения упражнений серьезная нагрузка будет осуществляться и на мышцы поясничного отдела. Поэтому крайне необходимо разогреть мышцы спины и пресса, иначе можно получить серьезные травмы.
• Не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения, чтобы не потерять координацию.
• Чего ни в коем случае нельзя делать, так это снимать штангу со стоек самостоятельно. Как минимум вы потеряете силы, как максимум – получите серьезную травму плечевого сустава (вероятнее это может случиться при выполнении пикового подхода).
• Никогда не опускайте штангу себе на плечи (при правильной технике опускать надо чуть ниже линии сосков), потому что это может очень сильно травмировать Ваши плечи.
• Всегда надевайте футболку или майку во время выполнения упражнения – уважайте других атлетов (скамья может остаться мокрой от Вашего пота, если Вы будете выполнять жим лежа с обнаженным торсом).

Видео упражнений

Жим штанги на горизонтальной скамье

Французский жим лежа техника

В более ранних статьях рассматривались темы:

• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения
• Программа тренировок Арнольда Шварцнегера
• Диеты в бодибилдинге