Как составить план тренировок по набору массы

Если вы уже не новичок зала и у вас есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта, то вполне успешно можете стать самому себе тренером и составить персональный план тренировок. Если в спорт вы только пришли, то будет сложнее. Возможно, потребуются консультации или помощь интернет-сайтов. Но в конце концов, нет ничего невозможного. Сегодня попробуем составить план тренировок по набору мышечной массы. С чего начать, читайте в статье.

Итак, что нам нужно выяснить:

I. В чём главная цель тренировок

Как известно, тренировки в тренажёрном зале могут преследовать разные цели и задачи. Однако наша - увеличение мышечной массы и силы, поэтому и будем действовать соответственно.

II. Оптимальное количество тренировок в неделю

Количество тренировок определяется, прежде всего, вашей целью и вашими возможностями – физическими, материальными, временными. Если хотите увеличить массу и силу, то желательно проводить не меньше, чем 3 тренировки в неделю.

Трезво оцените свои возможности и подумайте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал.

III. Метод выполнения

Выделяют 4 метода

  • Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
  • Круговой(подходит для похудения);
  • Суперсеты(подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

 IV. Набор необходимых упражнений

Лучше сразу отсортировать упражнения по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, посоветуйтесь с профессионалами, в этом нет ничего зазорного. Если вы хотите набрать массу, базовые упражнения – то, что вам нужно.

V. Распределите упражнения по тренировкам

При наборе массы и силы, выполняйте от  1 до 3-ёх мышечных групп за тренировку. И не более. Не стоит пытаться на каждом занятии качать все мышцы.

VI. Порядок выполнения

Далее нужно определить порядок выполнения упражнений, который также играет немаловажную роль - особенно при наборе массы.

При наборе массы и силы неплохо ставить упражнения блоком - по 2 - 3 друг за другом - на одну группу мышц. А можно и чередовать мышцы: бицепс – трицепс, грудь – спина.

VII. Подходы и повторения

При наборе массы – 4 – 6 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.

Подготовила:

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга