Как составить план тренировок по набору массы

Если вы уже не новичок зала и у вас есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта, то вполне успешно можете стать самому себе тренером и составить персональный план тренировок. Если в спорт вы только пришли, то будет сложнее. Возможно, потребуются консультации или помощь интернет-сайтов. Но в конце концов, нет ничего невозможного. Сегодня попробуем составить план тренировок по набору мышечной массы. С чего начать, читайте в статье.

Итак, что нам нужно выяснить:

I. В чём главная цель тренировок

Как известно, тренировки в тренажёрном зале могут преследовать разные цели и задачи. Однако наша - увеличение мышечной массы и силы, поэтому и будем действовать соответственно.

II. Оптимальное количество тренировок в неделю

Количество тренировок определяется, прежде всего, вашей целью и вашими возможностями – физическими, материальными, временными. Если хотите увеличить массу и силу, то желательно проводить не меньше, чем 3 тренировки в неделю.

Трезво оцените свои возможности и подумайте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал.

III. Метод выполнения

Выделяют 4 метода

• Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
• Круговой(подходит для похудения);
• Суперсеты(подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

 IV. Набор необходимых упражнений

Лучше сразу отсортировать упражнения по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, посоветуйтесь с профессионалами, в этом нет ничего зазорного. Если вы хотите набрать массу, базовые упражнения – то, что вам нужно.

V. Распределите упражнения по тренировкам

При наборе массы и силы, выполняйте от  1 до 3-ёх мышечных групп за тренировку. И не более. Не стоит пытаться на каждом занятии качать все мышцы.

VI. Порядок выполнения

Далее нужно определить порядок выполнения упражнений, который также играет немаловажную роль - особенно при наборе массы.

При наборе массы и силы неплохо ставить упражнения блоком - по 2 - 3 друг за другом - на одну группу мышц. А можно и чередовать мышцы: бицепс – трицепс, грудь – спина.

VII. Подходы и повторения

При наборе массы – 4 – 6 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Три ошибки при наборе мышечной массы