Сила фокуса: Как перестать делать всё «на автомате». Истории из бодибилдинга

Где ваше внимание, когда вы в тренажёрном зале или за столом? Застряло ли оно на некой далёкой цели, или сконцентрировано на том, что вы делаете? Спуститесь на землю, соберитесь и получайте больше удовольствия от тренировок.

 В этом году будет 14 лет, как я занимаюсь силовыми тренировками. За последние три года я осуществил некоторые свои давние мечты, такие как подъём 225-ти килограмм в становой тяге более десяти раз. Мой новый рекорд – 15 раз.

В прошлом июле я начал заниматься чем-то совершенно иным, что улучшило мою спортивную концентрацию намного лучше, чем любой личный силовой рекорд. Я начал медитировать.

Честно говоря, это не то, чем я когда-либо думал заниматься. Но вот он я, сижу сам по себе почти каждый день, в тишине, считаю вдохи и выдохи. Раньше я насмехался над такими людьми, ибо считал это занятие полной тратой времени.

С тех пор я изменил своё мнение и рад этому. За последующие месяцы я написал много о концепте «концентрации» (буддистский термин) в своем блоге и очень рекомендую эту методику всем, кто желает наслаждаться тренировками и пищей больше и беспокоиться о них меньше. Сейчас я бы хотел дать вам представление, каково это – быть более собранным по отношению к тренировкам и питанию.

Что такое Концентрация?

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что делаете что-то, а ваши мысли где-то далеко? Вот это – противоположность концентрации.  
Представьте себя за рулём. Последнее, о чём вы думаете – это как руль ощущается в руках, это звуки, которые вы слышите, это то, что происходит вокруг. Вам неудобно читать свой фейсбук, одновременно ища что-нибудь на радио. А когда вы говорите с кем-то по телефону, покупая продукты в это же время? Ваше внимание где-то, но скорее всего не там где вы.
 

Концентрация, вкратце, - это быть постоянно сосредоточенным на том, что вы делаете в любой момент. Вы замечаете свои мысли, чувства, ощущения, но без глубокого обдумывания. Конечно, есть и другие определения, взятые в основном из Буддизма, но пока остановимся на таком.

Зачем мне была нужна Концентрация

Раньше, когда я тренировался, мои мысли всегда были в будущем. Меня захватывали только результаты, и ожидаемые вскоре, и в долгой перспективе.
Для ожидаемых вскоре всё заключалось в прогрессивной перенагрузке: «В среду я сделал очень много приседаний, так что сегодня увеличу вес, а завтра…» В долгой перспективе я был одержим тем, сколько смогу выжать в конце некого блока тренировок, или сколько наращу мышц. И вдобавок к этому я беспокоился о том, как всё успеть при моём плотном расписании.

Моё сознание никогда не находилось в настоящем. Я редко фокусировался на том, что делаю. Конечно, я документировал свои подходы и повторения и прогрессировал, но с некоторого времени тренироваться стало неинтересно, и я не мог понять почему.

 То же было и с едой. Я редко не торопился и действительно наслаждался едой. Вместо этого я обычно делал что-нибудь быстрое, проглатывал и возращался к работе. Это было особенно очевидно когда я ел вместе с друзьями, я проглатывал свою еду без особого внимания или раздумий.
На праздники всё было ещё хуже. Тогда я становился настоящим обжорой, выясняя, сколько еды смогу в себя впихнуть. Я объедался просто потому что мог, чувствуя себя паршиво после. Я не гордился этим.

Открытие медитации

«Сидеть в тишине больше двух минут – не так просто, как это звучит»

Первый раз я узнал о медитации и концентрации несколько лет назад, но никогда серьёзно не думал о ней до лета 2012-го. Жизнь и работа крутились так быстро, что я обнаружил что не просто могу расслабиться когда пытаюсь.
Я начал всё больше и больше читать о медитации и пользоваться концентрацией в жизни. Наконец, я принял решение – медитировать – по двум причинам:
•    Мне нужен был покой: Мне нужно было научиться расслабляться и не становиться одержимым. Моё сознание постоянно мчалось впёред, и как результат я начал пренебрегать такими вещами как сон, свободное время и даже простые прогулки или ланч с друзьями.  
•    Мне нужен был вызов: Всё, что я читал о медитации, говорило, что сидеть в тишине больше двух минут сложно. Это правда; медитация – это очень тяжело. Смысл в фокусировании на чём-то – вашем дыхании, огне свечи, мысли, или чём угодно другом – но только на одной этой вещи. Это не так просто как звучит. Сначала я прочувствовал вызов. Потом я прочувствовал покой.

Начало Фокусирования

Я решил начать лишь с пяти минут в день, несмотря ни на что. Я делал так, чтобы создать привычку. Все, кто говорил, что это трудно, были правы. Сидеть в одиночестве и молчании не сложно физически, но умственно – тяжело. Для нашего ума нормально быстро думать, пока мы бодрствуем, и когда я наконец сел и обратил внимание на то, как стремительно крутились мои мысли,  я был слегка поражён.
Однако, здесь есть доля и физических трудностей. Для меня было очень нелегко сидеть неподвижно. Много раз в начале я говорил: «Да ну!» и прекращал после пары минут. Но я продолжал, рассчитывая, что это принесёт какую-то пользу. Скоро пять минут превратились в десять, десять в двадцать.

Первое время мои попытки были полным разочарованием, потому что я думал, что делаю что-то неправильно. Однако нет. Цель медитации, как я позже понял, – быть в курсе того, где находятся ваши мысли.

Но не для того, чтобы расстраиваться, обнаружив их где-то далеко, а чтобы потихоньку возвращать себя к объекту фокуса.
Для меня это было дыхание. Я считал вдохи и выдохи, пытаясь достигнуть сотни. Я читал, что если вы можете сосредоточиться и достигнуть сотни, не отвлекаясь, то в вашем мозгу уже произошли удивительные изменения. Однако я никак не мог добраться до ста. Я насчитывал где-то 20, после чего начинал думать о сексе, еде или работе. Когда я понимал, что отвлёкся, я принимал это, прощал себя и начинал сначала.
 
«Внезапно я сильнее прочувствовал уникальные тактильные свойства и сильный вкус еды, которую ел»
Сначала у меня было немного вдохновляющих и воодушевляющих моментов во время медитации, но через месяц или около того, я начал ощущать пользу вне сидения молча. Во-первых, улучшилась моя способность концентрироваться на каждой тренировке. Я мог двойне усиленно фокусироваться на каждом подходе, а вскоре и на каждом повторе. Изменилось и моё отношение к еде, потому что внезапно я сильнее прочувствовал её уникальные тактильные свойства и сильный вкус.
Вне тренировок, я заметил улучшение концентрации во время каких-либо социальных взаимодействий. Я избавился от ненужных желаний, вроде тяги достать телефон и проверить социальные сети в неловкие моменты молчания. Исчезло беспокойство о предстоящих делах. Я был полностью сосредоточен на текущем моменте человек рядом.

Внимательная диета

Представьте, что вы бы обращали внимание на всё, что съели невнимательно. Я говорю не о брендах. Можете ли вы вспомнить, что ели в последний раз? Можете вспомнить, понравилось ли вам, или вы просто ели, чтобы заполнить желудок?

Многие из нас, спортсменов, довольно заняты и едят системно в соответствии с целями. Это абсолютно нормально, но в следующий раз, когда у вас будет более 20-ти минут на приём пищи, я предлагаю следующее. Уберите всё, что может вас отвлечь. Это значит никаких электрических приборов и гаджетов, и желательно, чтобы вы были в одиночестве.

Сядьте в хорошо освещенной комнате где вас ничто не отвлечёт. Не спешите и насладитесь едой. Сконцентрируйтесь на том, какова она на вкус и какие вызывает чувства. Предпочтительно чтобы это было что-то, приготовленное вами, а не в ресторане. Попытайтесь есть так хотя бы раз-два в неделю.

 «Не спешите, насладитесь едой. Сконцентрируйтесь на том, какова она на вкус и какие вызывает чувства»

Этот подход также работает, если вы пытаетесь контролировать то, что едите. Вместо того чтобы наедаться как обычно, просто ешьте порции обычного размера, уделяя всё внимание компании, обстановке и вашим чувствам в это время. Отодвиньте саму еду на второй план.

Концентрация во время тренировки

Когда вы будете тренироваться в следующий раз, сосредоточьтесь на каждом её аспекте.

Концентрируйтесь на разминке, на каждом повторе каждого подхода, и на моменте, когда наступает «отказ». Почувствуйте, как мышцы напрягаются при тяжёлых нагрузках, как они твердеют и дрожат с падением вашей энергии.

Не беспокойтесь о том, каким будет следующий подход, или о том, что будете делать после тренировки. Следуйте своей программе и уделяйте своё внимание каждому моменту. Как ощущается карандаш в вашей руке во время записи подходов и повторов? Как ощущается тяжёлая штанга, вырывающаяся из рук на последнем повторе становой тяги? Как ощущается прилив крови к квадрицепсам при разгибании ног? Обратите внимание на сжигание молочной кислоты на двадцатом повторе.
 Запомните всё это. Если вы силой направите внимание на детали, вашему сознанию будет гораздо труднее отвлекаться, что оно иногда себе позволяет, когда вы занимаетесь «на автомате».  Потом запишите всё в свой журнал тренировок.
Если такая тактика кажется медленной, ничего страшного. В конце концов, всё, что у нас есть – лишь этот миг. Не спешите и получите от него удовольствие.

А так же советуем почитать:

• Почему не растут мышцы? - отвечаем на вопросы
• Что лучше сжигает жир - тренировки+продукты питания!
• Как накачать мышцы - подборка советов
• Как накачать грудные мышцы - или будь ГЕРАКЛОМ.
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
• Бицепс.........