Full body. Тренировка всего тела за одно занятие.

Проработка всего тела за одну тренировку часто называется базовой. В бодибилдинге есть два взаимосвязанных понятия: сделать «раму» и «базу». Как правило, целью занятий по данной системе является и то, и другое. О плюсах, минусах и показаниях к данной методике поговорим ниже.

Под базой понимается общее развитие силы (спины, ног, груди и рук) и набор массы, под рамой – это придание массе привлекательного внешнего вида (осанка, пропорциональное развитие всех частей тела).

Базовая тренировка, как правило, советуется новичкам и, часто, опытным пауэрлифтерам.

Такого рода тренировка всего тела за одну тренировку бывает двух видов: с выполнением на каждом занятии одного и того же комплекса упражнений, а также с выполнением разных упражнений на одни и те же мышечные группы.

Кому и когда нужна такая тренировка

«Full body» подходит далеко не всем спортсменам. Существует целый список ограничений. А вот ДОПУСТИМА тренировка в таком режиме для:

• спортсменов с избыточным весом (эндоморфов). Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах, чтобы эффективно бороться с накоплением подкожного жира;
• силовиков, в межсезонье. Каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают количество основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом.;

• новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, потому что мышечная адаптация ещё не  развилась);
• бодибилдеров в течение 2-4 месяцев перед соревнованиями - для лучшей проработки мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении;
• остальных спортсменов с целью разнообразить тренировочную программу;
• спортсменов, вынужденных ограничивать количество тренировок двумя за неделю.

Не рекомендуется заниматься в таком ритме людям худощавого телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.

Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела - они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажёрный зал.

Преимущества и недостатки

Основные преимущества:

• Задействуются все мышечные группы, что позволяет избежать их атрофии;
• на каждой тренировке синтезируется достаточное количество тестостерона для стимуляции роста мышечной массы;
• возможность сократить количество походов в тренажёрный зал до 2-3 за неделю;
• при достаточном разнообразии тренировочной программы, мышцы задействуются под разными углами и в разной последовательности;
• при выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация – привыкание к конкретному движению. Ограничивая темпы роста, это однако стимулирует развитие силовой выносливости.

Недостатки:

• Повышенная утомляемость, переходящая в «перетренированность»;
• однообразие вызывает психологическое утомление и снижает мотивацию к тренировкам;
• Большая продолжительность каждого занятия;
• Существенная нагрузка на суставы и сердечнососудистую систему.

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Три ошибки при наборе мышечной массы