Фитнес для беременных

Если вам важно сохранить свое тело в хорошей форме, а также подготовиться к родам, необходимо выполнять различные физические нагрузки. 
Очень важно решить вопросы: стоит ли заниматься фитнесом при беременности, будут ли такие занятия вредны для мамы и малыша. Об этом расскажем вам в этой статье, а также представим советы врачей.

Содержание

Особенности

 

При беременности ваше тело меняется и не стоит забывать, что именно теперь ему нужен особый подход. Даже самые опытные посетители фитнес-центров узнают в это время очень многое. Тренировки для беременных не похожа на обычную тренировочную программу. Нужно запомнить, что теперь вы не одна и теперь ваш фитнес-стиль целиком и полностью зависит от вашего ребенка.
Тренировки нужно выполнять, соблюдая несколько правил:

  1. Интенсивность занятий – умеренная. Учтите: во время беременности ваш пульс итак учащен и без различной физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя.
  2. Интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови, а это означает лишь то, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия- например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Для того, чтобы такое не случилось необходимо соблюдать правила: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. Помните о полноценном отдыхе между подходами.

Фитнес упражнения при беременности

 

Беременность – это замечательное время, чтобы заняться самой собой и подготовиться к наступающим родам. Именно для таких целей создается программа упражнений для беременных.

Первый триместр очень опасен совершением выкидыша, именно поэтому необходимо выполнять несложные упражнения.

  • Начните свою тренировку со сведения рук на уровне груди. Это упражнения помогает укрепить грудные мышцы. Затем сомкните ладони, как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз.
  • А теперь выполните приседания. Разведите ноги на ширине плеч и обопритесь на спинку стула.
  • Опираясь на спинку стула, выполните еще одно упражнение. Поднимите ногу перекрестно вперед, затем в сторону и назад.
  • Выполните круговые вращения тазом, поставив при этом ноги на ширине плеч. Сначала вращайте в одну сторону, а затем в противоположную.
  • Сядьте на пол и выполняйте круговые движения стопами.

Второй триместр – самый безопасный за весь период беременности. Риск выкидыша очень мал, а самочувствие улучшиться.

  • Начнем с разминки. Присядьте на жесткую поверхность и скрестите ноги. Поворачивайте голову направо и налево, а затем выполняйте наклоны вперед и назад. А затем нарисуйте полукруг подбородком и затылком. Главное делать все упражнения медленно, без рывков.
  • Плавно повернитесь корпусом в одну, а затем в другую стороны, разводя руки в стороны.
  • Лягте на бок. Положите руки друг на дружку и вытяните вперед. Разверните верхнюю руку на 180 градусов и вернитесь в исходное положение. Затем повторите это в другую сторону.
  • Выполняйте упражнение для мышц груди, как и в первом триместре.

Занятия в 3 триместре должны проходить на гимнастическом мяче.

  • Сидя на мяче, выполняйте поочередное сгибание рук, держа в каждой по гантели, весом 1 кг.
  • Сидя на полу, сжимайте мяч руками.
  • Лежа на спине, поставьте ногу на мяч, катайте его взад-вперед.

Если Вы почувствовали неприятные болезненные ощущения, прекратите разминку.

 

 

Дыхательные упражнения являются обязательной составляющей всего тренировочного процесса – это своеобразная релаксация. Если Вы научитесь правильно дышать, то боль при родах будет не такой острой. Итак, приступим.

  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на животик, а вторую — на грудь. Делаем глубокий вдох носом, поднимая только живот, и выдох.
  • Грудное дыхание. Ладони лежат на ребрах, локти в разные стороны. При дыхании локти разводите в стороны, а грудь и живот недвижимы.
  • Одна рука на груди, другая на животе, делая вдох, поднимается только грудь.

Выполняя эти дыхательные упражнения, не делайте задержек дыхания. Время занятий — 30-40 минут.

Советы врачей для тех, кто занимается

 

  • Занимаясь во время беременности дыхательными упражнениями, Вы можете достичь хорошего состояния своего здоровья, даже выполняя упражнения средней или невысокой активности.
  • Старайтесь придерживаться регулярности занятий. Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Во время беременности количество кислорода, для занятий аэробными видами деятельности, ограничено. Поэтому следует изменять интенсивность упражнений в соответствии со своими ощущениями. Беременные женщины не должны заниматься до изнеможения и должны прекратить занятия в случае переутомления.
  • Для поддержания нормального развития беременной необходимо обратить внимание на дополнительное потребление 300 ккал. в день. То есть при двигательной активности Вы должны обратить внимание на адекватное питание.
  • В первый триместр следите за тем, чтобы не перегреваться, а также потребляйте необходимое количество жидкости.
  • Во время выполнения аэробных тренировок надевайте соответствующую одежду. Так для аэробики нужны кроссовки, хорошо удерживающий, но не перетягивающий грудь топ или бюстгальтер, эластичные брюки.
  • При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Это увеличивает давление на низ таза и может вызвать головокружение.
  • Наилучшими упражнениями во время беременности являются – быстрая ходьба, статические упражнения, плавание, облегченная аэробика, быстрая ходьба.

Выводы

 

Физические упражнения благотворно влияют на деятельность нервной и сердечнососудистой систем, оснащают нужным количеством кислорода маму вместе с ребенком, нормализуют обмен веществ, именно поэтому фитнес-клубы помогают женщинам побороть многие проблемы со здоровьем. Кроме всего прочего тренировки во время беременности положительно влияют на организм мамы в послеродовом периоде. Всем хорошо известно, какие трудности ждут маму после родов — лишний вес, ослабленные мышцы, растянутая грудь, ноющая поясница. Поэтому старайтесь начинать подготовку своего организма к будущим нагрузкам заранее. С этими проблемами можно справиться намного легче, если записаться в фитнес клуб еще во время беременности.

 

 

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    Тренировки каждый день

    Как накачать пресс в домашних условиях за 28 дней. Три уровня сложности + подробный рацион питания на  каждый день.

    ПОДРОБНЕЕ