Упражнения для бицепса

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни - дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей - длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы - задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель - накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее - рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата - соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  • сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
  • по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

  • Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
  • Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
  • Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее.
  • Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Упражнения для тела

    • Упражнения для ягодиц или качаем попу
    • Упражнения для занятий по аэробике
    • Упражнения для талии
    • Упражнения турникменов
    • Упражнения на растяжку

    Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

    Подробнее...

    Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

    Подробнее...

    Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

    Подробнее...

    Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

    Подробнее...

    Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам  доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга