Упражнения для бедер

Не секрет, что самой проблемной зоной для женщин являются бедра. На них частенько образуются «галифе» и целлюлит. Избавиться от этой проблемы можно, и вам в этом поможет наша статья. В ней мы расскажем о целом комплексе упражнений, а также дадим советы по правильному выполнению.



Содержание

Особенности

Давно известно, что зона бедер и ягодиц является у женщин одной и проблемных зон. Многих женщин интересуют способы избавления от данной проблемы. Во-первых, если вы хотите иметь стройные ножки, необходимо правильное питание. Без этого, увы, никуда! Сколько бы вы не выполняли различные изнурительные упражнения, проблема никуда не денется, если не соблюдать диету. И вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, обещающую наискорейшие результаты. Для начала будет достаточно лишь контролировать то, что и в каком количестве вы едите, ну и конечно следить за калорийностью своего питания.
А во-вторых, не все упражнения дают один и тот же результат. Так сказать, не все одинаково полезны. Есть упражнения для бедер и ягодиц более эффективные, а есть менее эффективные. Из целого множества упражнений для бедер и ягодиц мы предлагаем вам только упражнения, проверенные профессионалами.

5 упражнений

Упражнения для бедер, конечно, лучше всего выполнять систематически. Упражнения для бедер лучше всего дополнять какими-нибудь другими тренировками: тренажерами (лучше всего подействует велотренажер), лыжами, плаванием, бегом, ходьбой, велосипедом и другими. Упражнения для бедер лучше всего заканчивать массажем и водными процедурами. Упражнения для бедер разогреют мышцы и усилят действие массажа, кремов, душа. Летом можно дополнять упражнения для бедер приятной процедурой: протирать «проблемные» места кубиками льда. Месяц таких ледовых процедур и как минимум 5 сантиметров долой!

Упражнение 1- Приседания «на стул»

Стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать спину прямо (10-20 раз);

Упражнение 2- Покачивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох. Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.
Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо. При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение 3-Потягивание в наклонном положении

Встаньте на цыпочки, ноги вместе. Продолжая оставаться на кончиках ступней, сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно вытянув вверх и вперед прямые руки (см. фото). Ваши руки и спина должны сформировать прямую линию. Вернитесь назад и сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4-Махи ногой

Лягте на пол боком. Обопритесь руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрямите левую ногу. Согните правую в колене и поставьте ее перед левой ногой. Сначала приподнимите выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на вас. Покачайте ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.
Покачайте левой ногой, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, а движения – частыми.
Делайте упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 5- Стойка на плечах

Это упражнение также известно под названием «Берёзка». Делать его тоже лучше лёжа на мягкой поверхности — коврике или мате. Кроме того, дополнительный коврик или просто сложенное полотенце надо подложить под плечи — чтобы они оказались на пару сантиметров выше головы и шеи.
Итак, лягте на коврик, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Теперь сгибайте колени и подтягивайте их к животу — сначала оторвите от пола ступни, затем бёдра, затем таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги и закидывайте их за голову — носки должны коснуться пола. Теперь согните руки и подоприте спину, локти стоят на полу. Снова поднимайте ноги — теперь уже вытягивайте носки к потолку, а не за голову.
Постепенно старайтесь поднимать таз и поясницу всё выше к потолку и выпрямлять спину и ноги в одну, перпендикулярную полу линию.
Держите позу 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 5-8 раз. Внимание! Прекратите упражнение, если почувствуете слишком сильную нагрузку на шею.
При выполнении упражнений для ягодиц, обратите внимание на статью «Как правильно накачать ноги».

Советы при выполнении упражнений

  • В начале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
  • Количество движений и количество повторений - только на Ваше усмотрение по степени тренированности, рекомендуется начинать с пяти - десяти движений.
  • Темп выполнения, как можно более медленный.
  • После окончания выполнения упражнений - выпрямите ноги и отдохните две-три минуты.
  • Также вам поможет массаж. Перевернитесь на живот и сделайте массаж этих мышц: сначала поглаживающий с постепенным усилением давления, чтобы разогреть кожу, подкожный слой жира и частично сами мышцы; следующее массажное движение - разминание задействованных в упражнении мышц. Не старайтесь сразу оказывать большое давление, поскольку кожа на ногах и ягодицах очень нежна и очень высока вероятность, что при большом усердии Вы наставите себе синяков.
  • Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

Видео упражнений для бедер

Укрепление мышц внешней стороны бедра

Комплекс упражнения для бедер

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Упражнения для тела

    • Упражнения для ягодиц или качаем попу
    • Упражнения для занятий по аэробике
    • Упражнения для талии
    • Упражнения турникменов
    • Упражнения на растяжку

    Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

    Подробнее...

    Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

    Подробнее...

    Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

    Подробнее...

    Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

    Подробнее...

    Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам  доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

    Подробнее...

    Прописные истины

    image

    Прописная истина №1

    Продолжительность тренировки должна быть короткой! Или Ошибки новичков.
     
    image

    Прописная истина №2

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Разбираемся здесь.
     
    image

    Прописная истина №3

    Обмен веществ - это показатель, который подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Узнать больше.
     

    Читаемое

    Александр Засс

    Программа тренировок Александра Засса

    Человек, который разработал систему тренировок, направленную на развитие силы.
     
    Все о кардио

    Кардио: мифы и заблуждения

    5 самых забавных заблуждений по поводу кардиотренировок.
     
    качаем нижний пресс до кубиков

    Нет на животе кубиков?

    Не проблема! Рассмотрим как питаться и какие упражнения делать для 'нижнего' пресса. Узнать больше.
     
    Офис

    Синдром больных зданий

    Какие проблемы могут ждать при работе в офисе Узнать больше.
     
    Как ложиться спать рано

    Сегодня лягу пораньше!

    5 секретов, того что бы спать по 8 часов и вставать бодрым Читать здесь.
     
    Программа тренировок Скотта Эдкинса

    Большой и подвижный!

    А говорят, что "качки" - это неповоротливые и медленные люди. Читать здесь.
     

    ОБУЧАЮЩИЕ ВИДЕО

    БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?! Азбука силового тренинга