Периодизация тренировок лежит в основе планирования занятий по специально разработанному графику. Рассмотрим в нашей статье особенности периодизации и количество времени тренировки и отдыха между подходами.
Периодизация - это изменение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в соответствии со специально разработанным графиком. Периодическая схема тренинга прочно укоренилась в большом спорте, однако в бодибилдинге она все еще является предметом спора. Впервые свое решительное слово в пользу периодизации в нашем виде спорта сказала наука. Ученые из США наглядно доказали, что "периодизированная" тренировочная программа - с варьированием числа сетов и повторов, а также весов и уровня интенсивности - эффективнее, чем тренинг по одной и той же схеме на протяжении многих недель и месяцев.
Под наблюдением исследователей три группы культуристов тренировались по разным схемам. Первая использовала традиционную линейную программу: пять сетов по шесть повторов с максимальным рабочим весом. Вторая работала по "ступенчато-периодизированной программе", когда веса увеличиваются, а общее число повторов уменьшается. Ну а третьей группе была предложена "усиленно-периодизированная программа". Суть ее в том, что в разные дни используются разные веса (есть "тяжелые" и "легкие" дни), а во вторую и девятую недели цикла атлеты "встряхивали" мускулатуру тренингом с повышенной интенсивностью.
По итогам эксперимента все три группы улучшили "одноповторный максимум" в приседании, однако у второй и третьей групп прибавка оказалась более значительной. Выходит, периодизация тренировочного процесса может существенно ускорить набор массы; как-никак, рост силы и мышечных объемов - процесс неразрывный.
Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из двух тренировок
Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней.
Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.
В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5.
При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.
Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.
Стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.
Продолжительность отдыха должна быть не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание.
Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.
Советуем почитать:
Если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты.
Автор: Андрей Резниченко