Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.
После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.
..и так далее.
Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".
Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.
Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.
Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.
Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Подборка видео упражнений для новичков
Сейчас это читают:
Автор: Андрей Резниченко